楊冪林允張儷都愛練這個POSE，瘦腿緩解痛經(jīng)好處多到讓你尖叫！
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除了“鎖骨摞硬幣養(yǎng)金魚”“A4腰”“反手摸肚臍”等，明星最愛曬的還有優(yōu)美的一字馬。作為女明星的標(biāo)配POSE，今天瘦編帶你一起來看看，楊冪、林允、張儷、景甜等女星互不相讓的一字馬PK現(xiàn)場.....
張藍(lán)心
瘦編心中的第一名要給張藍(lán)心，她在《十二生肖》中各種放大招，還記得踩著高跟鞋橫劈這一鏡頭嗎？簡直帥得讓人忘不了。▼
175的身高，逆天的大長腿，細(xì)，長，直，隨便擺一張都夠我羨慕一天了！
橫放豎放都好看啊啊啊啊?。?/p>
對于身材管理，張藍(lán)心從沒放松警惕，對自己一點也不妥協(xié)。而她保持良好身材的秘籍，靠的是“折疊與自虐”。
穿上恨天高站著把腿舉過頭頂對她來說根本就是小兒科！
參加綜藝「真正男子漢」，睡覺的時候都在劈叉，大秀長腿。據(jù)她說這樣是為了放松肌肉，緩和膝關(guān)節(jié)傷痛，還能瘦腿。寶寶們趕緊學(xué)起來呀！
張儷
能在地上做出一字馬的女明星有很多，張儷這種跳在空中，倒立著還能劈腿一字馬的還真不多見。▼
34歲的張儷腹部沒有一絲贅肉，小蠻腰，大長腿，肌膚緊致，S曲線明顯，看她微博曬的都是瑜伽健身美照，蝴蝶背脊，美背殺，讓多少女生羨慕不已......
從剛開始的雙手肘支撐到現(xiàn)在的單手支撐，感覺每天都在進(jìn)步，臂力也越來越強(qiáng)。
瑜伽手倒立對她來說，也是信手拈來。張儷說，“平板支撐和倒立是我的強(qiáng)項！運動讓我健康，時刻充滿活力”，“倒立會加速血液循環(huán)流汗更多，皮膚的排毒效果也更好了”
秦海璐
辣媽秦海璐曾在微博曬出一組做瑜伽的照片，并寫道：“倒立一字馬，你敢來挑戰(zhàn)嗎？”照片中秦海璐穿著運動服，展示各種高難度瑜伽動作。▼
能屈能伸
下腰也是不在話下
倒立也完全可以
36歲才生孩子的秦海璐也算高齡產(chǎn)婦，能在兩個月減掉30斤，皮膚沒有松垮，還是相當(dāng)厲害的。
為了恢復(fù)身材，她苦練瑜伽。
堅持用浴鹽泡澡消除懷孕引起的水腫狀況，她說這是非常好的減肥辦法。
林允
說到一字馬怎能不提美人魚，能劈叉的美人魚都是好演員▼
去時裝周被批“腿短”，I don't agree啊，這腿還是能玩好幾年吶！
上《跑男》洗白白，劈叉也能黑轉(zhuǎn)粉？不僅前后左右全方位大劈叉，實力賣瘋！
白百何也在《跑男》大秀了一把一字馬，那腿柔軟的，就跟不是自己的似的！
景甜
景甜也是個“身手矯健”的姑娘，不僅橫著劈的ok，立著也沒問題！她說鍛煉會上癮，我也想體會上癮的感覺。
看看這美麗的側(cè)影，不比你在海邊嘟嘴賣萌啥的真實得多？
楊冪
大冪冪也曾秀過一字馬，細(xì)長的腿真的可以點個贊！
大冪冪腿型雖然不算最佳，但是鍛煉加管理，又細(xì)又長，美腿妥妥的。
鄧紫棋
自從鄧紫棋愛上了一字馬，她的減肥之路隨著韌帶的提升而順利，尤其腿是真的瘦很多了！
以前的鄧紫棋大小腿粗壯，視覺效果上也很臃腫，怎么穿都高級不起來。
在堅持健身和瑜伽的幫助下，終于可以自信的露出雙腿了！
張慧雯
要說中國女明星一字馬哪家強(qiáng)，那必須張慧雯了！沒辦法，誰讓人家學(xué)舞蹈出身的。
這個新晉的“謀女郎”，人家有的不只是青春，還有永葆青春的運動之道，人家這腿已經(jīng)超過180度了，感覺我自己的腿都痛！
蔣欣
看娘娘體型像韌帶很不好的女星，結(jié)果這筆直的一字馬，叫我們沒話說了！
謝娜
要知道在我們看不見的角落里，娜姐也這么努力著。
李冰冰
李冰冰曾經(jīng)在生日的時候，在游艇上擺出一字馬和多個瑜伽動作，看這樣子還真像永遠(yuǎn)都十八歲啊！
黃圣依
曾經(jīng)的星女郎，能夠把揚(yáng)子迷得五迷三道的，沒點功夫怎么能行？
孫茜
槿汐姑姑帶著素顏一字馬。
李嘉欣
45歲的李嘉欣，盡管嫁入豪門，保持身材毫不含糊一字馬上來也是有模有樣的。
金巧巧
孔雀公主金巧巧也是生過娃的辣媽了，年紀(jì)不小，這些年在熒屏出現(xiàn)也很少了，但身材和體型還是棒棒的啊，自稱是“老胳膊老腿”，拉伸一下再進(jìn)行一字馬，還是很容易的。
蔡依林
天后級別的Jolin，公認(rèn)的舞蹈很棒，在演唱會上經(jīng)常會上演難度頗高的體操動作，一字馬自然不在話下。
但出道才開始學(xué)習(xí)舞蹈，從零基礎(chǔ)到舞娘，她那曼妙的舞姿也是需要功底的，Jolin透露在刷牙的時候也練一字馬。
看看這些明星
明明靠臉吃飯
卻是一個個都全能
女明星們紛紛開啟了健康的生活模式
你還好意思光吃不練嗎？！
一字馬的好處
■俗話說的好：“骨正筋柔，氣血自流”，“筋長一寸，壽延十年”。經(jīng)常練習(xí)一字馬，能夠有效拉伸我們的腿部筋骨，打開僵硬緊鎖的關(guān)節(jié)和身體部位，促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體舒暢清爽更趨健康！
■開髖可以幫助女人起到很好的滋陰作用，幫你調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的平衡，緩解痛經(jīng)，讓你不那么難受。
■肝藏血，腎藏精，如果我們在睡前拉伸這兩條經(jīng)絡(luò)，就能大補(bǔ)肝腎、養(yǎng)血蓄精。緩解人的疲勞，讓你第二天精力十足。
■還能夠幫助消除腿部脂肪，改善你的腿型，矯正畸形腿。
“一字馬”又叫“劈叉”和瑜伽神猴式相似，兩條腿前后分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時間不同，有人天生軟，練成一字馬就很快，天生硬的就很難。
瘦編這里有一套「一字馬攻略」，沒有任何基礎(chǔ)的練習(xí)者按照這個序列勤加練習(xí)，也能學(xué)會哦！
一字馬練習(xí)攻略
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柔韌性較差的寶寶可以在練習(xí)之前花15-30分鐘壓腿熱身。
NO.1：睡天鵝式
左小腿彎曲與墊面平行，右腿向后伸直，收腹，雙手舉過頭頂彎曲向前，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)，保持10次深呼吸。換右邊重復(fù)同樣動作。(如果臀部離開了墊子，就在臀部下方放一個卷起來的毯子或硬的枕頭。)
NO.2：腳踝壓膝蓋
坐直，把左小腿平行于墊子，右小腿放在左小腿上，保持平行，腳掌放松保護(hù)膝蓋。
(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此，把毯子放在中間的縫隙。)保持5次深呼吸，然后換腿在下方重復(fù)同樣動作。
NO.3：后膝蓋著地的低沖刺式
從下犬式，左腳向前一步來到兩掌中間，然后后面腿的膝蓋著地。如果已經(jīng)到極限了，身體保持前傾，但如果有更多的空間,手慢慢往前爬來到左腿上，將脊柱伸直。在這里保持5次深呼吸。換另外一邊重復(fù)同樣動作。
NO.4：蜥蜴式
從下犬式，把左大腿抬高，打開髖關(guān)節(jié)，膝蓋彎曲，雙手來到左腳內(nèi)側(cè)。右膝蓋著地，如果感覺還好，輕輕放低前臂直到觸地。在這里保持5次深呼吸，然后換另一邊重復(fù)同樣動作。
NO.5：戰(zhàn)士二式
右腳彎曲呈90度，左腳內(nèi)旋35度，腿伸直，雙手平舉，向兩側(cè)后延伸，兩條腿保持同一直線。在這里保持5次深呼吸。換另一邊重復(fù)同樣動作。
NO.6：半椅子式+半腳踝觸膝蓋
站起來，雙腳平行，在髖骨正下方，肩膀與髖部同一直線，閉上眼睛保持3個深長的呼吸。在下一個吸氣，彎曲膝蓋，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。
手臂舉向耳朵方向，肩胛骨下沉。重量轉(zhuǎn)移到左腳，交叉右腳踝放到在左膝蓋上，保持右腳微屈保護(hù)膝蓋。保持5個呼吸。換另外一側(cè)重復(fù)同樣動作。
NO.7：下蹲祈禱式
從站立開始，兩腳之間的距離為一腳掌長度，腳趾朝外，打開髖部。開始軟化，彎曲膝蓋，臀部向地面下沉，盤旋在任何你感覺舒服的高度。
手肘來到大腿內(nèi)側(cè)，輕輕推膝蓋往外，雙手在胸前做祈禱式。盡量保持脊柱伸長。在這里保持5到10次深呼吸。
NO.8：坐角式折疊
坐起來，雙腿往兩側(cè)打開，直到感到韌帶開始拉伸但并不會拉伸太多而不舒服。手在腿之間向前走，保持軀干伸長。在這里保持呆10次深呼吸。
NO.9：青蛙式
趴在地上，大手臂和大腿往兩側(cè)打開，彎曲手肘和膝蓋并著地，在右膝下方墊張?zhí)鹤印?/p>
讓右膝蓋慢慢滑離身體，然后你的下臀部和胸部放在墊子上。頭正在重疊的雙手上(或者放一塊磚)。讓臀部下沉，仍然是舒適的，保持5到10次深呼吸。
NO.10：半快樂嬰兒式
躺下，雙腿伸直。彎曲右膝，向胸部靠近。右手抓住右腳外緣，右膝向右腋窩靠近。
輕輕把右腿從左往右搖晃，如果感覺不錯，在這里保持5次深呼吸。換左側(cè)重復(fù)同樣動作。
NO.11：躺下的牛面式
躺下來，交叉雙腿，右膝在上，兩腳往兩側(cè)延伸。左手抓住右腳和右手抓住左腳。保持膝蓋重疊，拉長小腿。
手肘彎曲，腳踝也稍稍彎曲。在這里保持5到10次深呼吸，然后重復(fù)另一側(cè)。
NO.12：躺下的女神式
坐下來，膝蓋彎曲，雙腳在地面。放一塊瑜伽磚在你后面，也就是躺下來以后肩胛骨的位置，當(dāng)你躺下來休息后，將另一塊磚放在你的頭下方，(根據(jù)你身體的需要的調(diào)整磚塊的高度。)輕輕地躺下，肩胛骨剛好躺在磚塊上，腳掌相觸，膝蓋分開，讓手臂在兩邊放松打開，保持10次深呼吸。
放松后，我們開始練習(xí)下方的動作！左右兩側(cè)都要練習(xí)喔！
NO.1
前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然后將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現(xiàn)這種緊張感，所以你要適應(yīng)一下。
PS：對于沒有任何一字馬基礎(chǔ)的初學(xué)者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。
NO.2
保持第一個姿勢，身體向一側(cè)拉伸，將整個身體的側(cè)面完全打開，進(jìn)一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應(yīng)一下。
NO.3
接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然后雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺右腿后側(cè)很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。
如果覺得還有拉伸的余地，那就輕輕向后蹲坐，坐到左腿腳跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。完全沒有緊張感了，就換另一條腿。
NO.4
鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸！
坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強(qiáng)，做到最大程度即可，注意保持并消除那種緊張感，然后再加深拉伸程度。
PS：在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態(tài)。
NO.5
現(xiàn)在來到了雙腿伸展，需要對大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行一個拉伸。
雙腿抬高伸直，向兩側(cè)打開，左右手分別握住腳后跟，保持30秒左右，然后用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往里拉。保持這個動作，感受大腿內(nèi)側(cè)的徹底放松。
NO.6
這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲，進(jìn)行一個放松過度，然后再伸直，重復(fù)感受肌肉的緊張、放松，加深拉伸程度。記得換邊做哦！
NO.7
此時，你已經(jīng)可以嘗試著進(jìn)行劈叉了。
準(zhǔn)備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然后讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放松了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。
NO.8
當(dāng)你這樣練習(xí)一段時間后，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
你勤奮充電，你努力工作，
你保持身材，你對人微笑，
這些都不是為了取悅他，
而是為了扮靚自己，照亮自己的心，
告訴自己：我是一股獨立向上的力量。
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